Tus próximas
72 horas
Acabas de hacer ocho tramos de 400 metros con trineo, remo, farmer carry y wallballs. Lo que hagas desde ahora decide si el martes entrenas o te arrastras.
Hoy
- Bebe más de lo que te pide el cuerpo. La sed llega tarde. Si la orina sale oscura, sigue bebiendo.
- Come en la primera hora y media. Proteína e hidratos juntos. No es el día del déficit.
- Camina diez minutos antes de sentarte en el coche. Pasar de meta al asiento es lo que te deja agarrotado.
- Ducha templada. El agua helada reduce la inflamación y la inflamación es parte de cómo te adaptas. Si la buscas por sensación, bien; no la uses como tratamiento.
Mañana y pasado
- El pico de agujetas llega a las 24-48 h, no hoy. Que mañana estés peor que esta noche es normal.
- Muévete suave. Veinte minutos de caminata o bici fácil hacen más que el sofá entero.
- Duerme. Es la única parte de la recuperación que no se puede sustituir por nada.
- Estirar no quita las agujetas. Movilidad suave sí ayuda a que te notes menos bloqueado.
Las tres zonas que más sufren
Lumbar
Trineo, remo, farmer carry, sandbag lunges y burpees.
Aparece en casi todas las estaciones, por eso es la primera que se queja. Si al levantarte de la silla tardas dos segundos en estirarte, es esta.
Gemelo y sóleo
Los 3.200 metros de carrera más empujar y arrastrar el trineo.
El sóleo es el que suele dar guerra días después. Un gemelo que sigue tirando al cuarto día no son agujetas.
Hombro
SkiErg, farmer carry y wallballs.
Mucho trabajo por encima de la cabeza con el cuerpo ya cansado. Si te molesta al dormir de lado, apúntatelo.
Cuándo esto no son agujetas
- Dolor agudo y localizado que apareció de golpe en un gesto concreto, no repartido.
- No puedes apoyar el pie con normalidad o cojeas al día siguiente.
- Hinchazón que va a más en vez de bajar.
- Orina muy oscura, color cola, junto a dolor muscular intenso y generalizado. Esto no es para esperar: ve a urgencias.
- Al cuarto día estás peor que al segundo.
Cuándo entrenar otra vez
- 48 a 72 horas antes de volver a intensidad. Movilidad y caminar, desde mañana.
- Vuelve por técnica y volumen bajo. La fuerza máxima, la semana que viene.
- Si algo sigue igual al séptimo día, ya no se está curando solo. Ahí toca mirarlo.
Esto son pautas generales de recuperación tras competición, no una valoración de tu caso. Si algo te preocupa, que te vea un fisioterapeuta o un médico.
¿Y si arrastras algo de antes?
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