Periostitis tibial: por qué te duele la espinilla al correr (y cómo frenarla a tiempo)
Septiembre en Madrid tiene un sonido propio: el de las zapatillas volviendo a la Castellana, al Retiro y a los caminos del Canal de Isabel II después de dos meses de terrazas, playa y poco kilómetro. Es una de las épocas del año en las que más gente retoma el running en Chamartín, y también una de las que más trabajo nos da en consulta. Y hay una queja que se repite casi cada semana: un dolor sordo en la cara interna de la espinilla que aparece al correr. Eso, en la mayoría de los casos, tiene nombre: periostitis tibial, o como se llama hoy en la literatura científica, síndrome de estrés tibial medial.
Qué es la periostitis tibial (y por qué ya casi nadie la llama así)
Durante años se pensó que el problema era una inflamación del periostio, la membrana que recubre el hueso de la tibia, de ahí el nombre de "periostitis". Hoy sabemos que la historia es algo más compleja. Lo que ocurre en realidad es una reacción de sobrecarga del propio hueso: cuando la tibia recibe más impacto del que es capaz de remodelar, el hueso entra en una especie de "deuda" de adaptación y avisa con dolor a lo largo del borde interno de la pierna, normalmente en su tercio inferior.
Por eso el nombre correcto es síndrome de estrés tibial medial (SETM). No es una inflamación clásica que se apaga con un antiinflamatorio: es el hueso pidiendo tiempo y una carga mejor repartida. Y es muy frecuente: según las revisiones publicadas, supone entre el 6 % y el 16 % de todas las lesiones de corredores y, en poblaciones concretas como corredores novatos o militares en formación, llega a explicar hasta la mitad de los problemas de pierna.
Cómo se siente: las señales que lo delatan
La periostitis tibial suele tener una forma de presentarse bastante característica:
Dolor difuso en la cara interna de la tibia, en una franja de varios centímetros (normalmente más de cinco), no en un punto concreto.
Aparece al empezar a correr, mejora al calentar y vuelve al terminar o al día siguiente. En fases más avanzadas ya duele durante toda la carrera e incluso andando.
Duele al presionar con los dedos a lo largo del borde interno del hueso.
Casi siempre hay un cambio reciente en el entrenamiento detrás: más kilómetros, más días, más asfalto, zapatillas nuevas o simplemente la vuelta tras el parón del verano.
Por qué aparece justo cuando vuelves a correr
El hueso, como el tendón o el músculo, se adapta a la carga, pero lo hace despacio. Un músculo gana fuerza en semanas; el hueso necesita meses para engrosar su cortical y aguantar más impacto. Cuando pasas de cero a correr cuatro días por semana en septiembre, las piernas "tiran", pero la tibia no ha tenido tiempo de ponerse al día. Esa diferencia entre lo que quieres hacer y lo que tu hueso tolera es la periostitis.
Los estudios más recientes, incluida una revisión de alcance publicada en 2025 que analizó 37 investigaciones, coinciden en los factores de riesgo que más pesan:
Aumentos bruscos de volumen o intensidad. Es el factor número uno, con diferencia. Correr más de 65 km semanales multiplica el riesgo, pero en corredores populares el problema suele ser el salto relativo: pasar de 10 a 25 km en dos semanas es un aumento del 150 %.
Haber tenido una lesión previa al correr. El cuerpo no olvida, y quien ya ha tenido periostitis tiene más papeletas de repetir.
Pie que prona en exceso (mayor "caída del navicular"). Un arco que se hunde más de la cuenta en cada apoyo aumenta la tracción de los músculos que se anclan en la cara interna de la tibia.
Mayor índice de masa corporal y sexo femenino, este último relacionado en parte con la densidad ósea y con factores hormonales y nutricionales.
Poca fuerza en la pantorrilla: los estudios que miden el test de elevación de talones encuentran peores resultados en quienes desarrollan el síndrome. El sóleo y los gemelos actúan como amortiguadores de la tibia; si fallan, el impacto va directo al hueso.
Movilidad limitada de cadera y menor rango de rotación interna, que obliga al pie y la pierna a compensar.
Periostitis o fractura por estrés: cuándo preocuparse
Este punto es importante, porque comparten mecanismo y territorio. Si el hueso sigue recibiendo más carga de la que puede asumir, la reacción de estrés puede progresar a una fractura por estrés de la tibia, que ya es otra liga y obliga a parar semanas. Las señales que nos hacen sospecharla en consulta son:
Dolor muy localizado, en un punto concreto que puedes señalar con un dedo, en lugar de una franja difusa.
Dolor que aparece también en reposo o por la noche, y que no mejora al calentar.
Dolor al saltar a la pata coja sobre esa pierna.
Dolor que empeora progresivamente a pesar de reducir la carga.
Ante cualquiera de ellas, lo prudente es una valoración profesional y, si el fisioterapeuta lo considera, derivación para una prueba de imagen. Seguir corriendo "porque solo es periostitis" es, con diferencia, el error más caro que vemos.
Tratamiento: lo que funciona de verdad
La evidencia es clara en una cosa: lo que más funciona es gestionar la carga y ganar capacidad. El resto son ayudas.
1. Reducir la carga, no eliminarla. Parar del todo dos semanas y volver igual que antes es la receta perfecta para recaer. Lo que hacemos es bajar el impacto a un nivel que no reproduzca el dolor (a veces correr menos, a veces alternar con bici o elíptica, a veces solo caminar rápido) y desde ahí progresar con cabeza. Un buen criterio orientativo: molestia que no supere un 3 sobre 10 durante la actividad y que desaparezca en 24 horas.
2. Fortalecer la pantorrilla y el pie. Elevaciones de talón con rodilla estirada (gemelos) y flexionada (sóleo), progresando a una pierna y con carga, son la base. También trabajo del pie: pequeños ejercicios de "arco corto" y agarre con los dedos. Es la parte que casi nadie hace por su cuenta y la que más protege a la tibia.
3. Fortalecer cadera y glúteo. Sentadillas, zancadas, puente de glúteo y trabajo lateral. Una cadera que controla mejor la pierna reduce el colapso del pie en cada apoyo.
4. Revisar la técnica de carrera. Aumentar ligeramente la cadencia (unos pasos más por minuto) suele reducir la longitud de zancada y el pico de impacto en la tibia. Es un cambio pequeño, medible con cualquier reloj, y muy rentable.
5. Terapia manual, ondas de choque y frío. El trabajo manual sobre la musculatura posterior ayuda a tolerar mejor el proceso; las ondas de choque tienen algunos estudios favorables en casos cronificados, con evidencia aún limitada, y nunca sustituyen al ejercicio. El hielo alivia al principio pero no acelera nada (más sobre cuándo usar frío o calor en /blog/frio-o-calor-para-el-dolor).
Cuánto tarda en curarse la periostitis tibial
Depende sobre todo de cuánto tiempo llevas con ella. Quien consulta en la primera o segunda semana suele volver a la normalidad en dos a cuatro semanas con ajustes de carga y ejercicio. Quien lleva tres meses aguantando, con dolor durante toda la carrera, puede necesitar dos o tres meses de trabajo. La periostitis se cura despacio en proporción a lo que la has ignorado.
Cómo prevenirla en la vuelta al running de septiembre
Progresa poco a poco. La regla clásica del 10 % semanal es una simplificación, pero la idea de fondo es sólida: no dobles el volumen de una semana a otra. Tras un parón de dos meses, empieza por debajo de lo que "sabes" que puedes hacer.
Combina correr con caminar en las primeras dos o tres semanas si vienes de cero. No es de principiantes: es de listos.
Dos sesiones de fuerza a la semana con pantorrilla, pie, cadera y tronco. Es la mejor póliza de seguro que existe para la tibia.
Cuida las superficies. Madrid tiene mucho asfalto y muchas cuestas. Alternar con tierra (Retiro, Canal, Madrid Río) reparte mejor la carga.
Renueva las zapatillas con criterio y no estrenes un modelo muy distinto justo cuando subes el volumen.
Duerme y come. El hueso se remodela mientras descansas, y con déficit energético sostenido no hay adaptación que valga.
Escucha la primera molestia. Una semana de ajuste al principio ahorra dos meses después.
Muchas de estas claves son las mismas que hemos contado para otros problemas del corredor, como el dolor de rodilla al correr que tratamos en /blog/rodilla-del-corredor-dolor-al-correr, o la sobrecarga del tendón de Aquiles, del que hablamos en /blog/tendon-de-aquiles-el-mas-fuerte-del-cuerpo. No es casualidad: el patrón de fondo es siempre carga que sube más rápido que la capacidad.
Y no la confundas con las agujetas: estas duelen en el músculo, aparecen a las 24-48 horas y se van solas; la periostitis duele en el hueso y no mejora si sigues sumando kilómetros. La diferencia la explicamos en /blog/por-que-salen-las-agujetas.
Cuándo pedir cita con el fisio
Si el dolor en la espinilla lleva más de una o dos semanas, si ya te duele durante toda la carrera o al andar, si es muy localizado o si has tenido que dejar de entrenar, es el momento de que alguien lo valore. En CL FISIO, en Paseo de la Habana 18 (Chamartín), trabajamos este tipo de lesiones por sobreuso dentro de nuestro servicio de fisioterapia deportiva: https://clfisio.com/fisioterapia-deportiva. Valoramos la carga que llevas, la fuerza de pantorrilla y cadera, el apoyo del pie y la técnica, y montamos contigo un plan para que vuelvas a correr sin miedo. Si te reconoces en lo que has leído, reserva tu cita y le ponemos solución antes de que se enquiste.
Fuente de referencia: Medial Tibial Stress Syndrome: A Scoping Review of Epidemiology, Biomechanics, and Risk Factors (2025) — https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11958822/
Este artículo tiene carácter informativo y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Si tienes dolor persistente, consulta con tu fisioterapeuta o médico.
