Por qué salen las agujetas (y por qué no es el ácido láctico)
Te levantas al día siguiente de tu primer día de gimnasio, de un partido de pádel o de una mudanza y apenas puedes bajar las escaleras. Ese dolor que aparece con retraso tiene nombre popular —agujetas— y una pregunta que nos hacen mucho en consulta: por qué salen las agujetas. La respuesta corta es que no, no es el ácido láctico, y tampoco son unos cristales que se te clavan en el músculo. En CL FISIO, tu clínica de fisioterapia en Chamartín (Madrid), te lo explicamos sin mitos y con lo que dice la evidencia actual.
Qué son realmente las agujetas
"Agujetas" es el nombre coloquial de lo que en fisioterapia llamamos DOMS (del inglés Delayed Onset Muscle Soreness), es decir, dolor muscular de aparición tardía. La clave está en esa palabra: tardía. No duele mientras entrenas ni justo después, sino que aparece unas 12 a 24 horas más tarde, alcanza su pico entre las 24 y 72 horas y suele desaparecer solo en unos días.
Se nota como rigidez, sensibilidad al tocar el músculo, una ligera hinchazón y una pérdida temporal de fuerza. Es muy típico tras hacer algo nuevo o más intenso de lo habitual: empezar a correr, volver al gimnasio en septiembre, una clase de fuerza a la que no estás acostumbrado o bajar mucho tiempo en cuclillas.
El mito del ácido láctico: por qué es falso
Durante décadas se explicaron las agujetas con la acumulación de ácido láctico, e incluso con la idea de que ese ácido formaba "cristalitos" que se clavaban en el músculo. Suena convincente, pero la ciencia lo ha descartado.
El dato es contundente: el lactato se elimina del músculo en cuestión de minutos. Sus niveles vuelven a la normalidad unos 45 minutos después de terminar el ejercicio, mucho ANTES de que las agujetas aparezcan siquiera. Si el dolor máximo llega uno o dos días después, es imposible que la causa sea una sustancia que ya no está ahí. Además, el ácido láctico no forma cristales de ningún tipo. Como resume la evidencia científica actual (elespanol.com/ciencia), el lactato es un callejón sin salida para explicar las agujetas.
Entonces, ¿por qué salen las agujetas?
El modelo que hoy manejamos es distinto: las agujetas nacen de un micro-daño en las fibras musculares y de la respuesta inflamatoria de reparación que el cuerpo pone en marcha después. Es un cambio de mirada importante: pasamos de un "problema químico pasajero" a un proceso de microlesión y reconstrucción.
Lo curioso es que el dolor que sientes a las 48 horas no viene directamente de esa microrrotura, sino de lo que ocurre después: tu sistema inmunitario manda un "equipo de reparación" a la zona, aparece una leve inflamación y se liberan sustancias que aumentan la sensibilidad de los receptores del dolor. Por eso el músculo está tan quejica al tocarlo o al moverlo.
¿Y por qué unos ejercicios dan más agujetas que otros? Porque el gran responsable es el trabajo excéntrico, esa fase en la que el músculo frena una carga mientras se alarga: bajar el peso despacio, correr cuesta abajo o bajar escaleras. Ahí es donde más se "tira" de la fibra y más microdaño se genera.
¿Son buenas o malas? Cuándo dejar de restarles importancia
Las agujetas son parte normal de la adaptación del músculo cuando le pides algo nuevo, y en principio no son peligrosas. Pero ojo con un mito muy extendido: no son la prueba de que un entrenamiento "ha valido". El clásico "si no hay dolor, no hay ganancia" es falso; puedes progresar perfectamente con pocas o ninguna agujeta.
Sí conviene estar atento a algunas señales que ya no son normales y merecen valoración profesional:
Dolor muy intenso e incapacitante, no la típica molestia.
Hinchazón desproporcionada o un músculo muy duro y caliente.
Orina muy oscura (color "cola") junto a debilidad marcada: puede indicar sobreesfuerzo extremo del músculo y requiere atención médica.
Dolor que se localiza en una articulación, no en el vientre del músculo.
Cómo prevenir las agujetas
No existe una fórmula para eliminarlas del todo, pero sí para reducirlas mucho. La medida más eficaz, con diferencia, es la progresión gradual: subir la intensidad, el volumen o el peso poco a poco en lugar de pasar de cero a cien en un día.
Ayuda también un buen calentamiento que prepare músculo y articulación, y aquí entra un fenómeno fascinante: el efecto de sesión repetida (repeated bout effect). Tras las primeras sesiones de un ejercicio nuevo, tu músculo se "protege": la siguiente vez que lo repitas tendrás bastantes menos agujetas, y esa protección puede durar semanas. Por eso el primer día de una actividad nueva es siempre el más doloroso.
Cómo aliviarlas cuando ya las tienes
Cuando las agujetas ya están, el mejor "tratamiento" es el tiempo, pero puedes llevarlas mejor. Al contrario de lo que se piensa, el reposo absoluto no es lo ideal: un movimiento suave (caminar, pedalear flojito, movilidad) aumenta el flujo sanguíneo y suele aliviar la sensación. Añade hidratación, buen descanso y, si te apetece, calor o un automasaje con foam roller para el alivio sintomático. Ninguno acelera mágicamente la reparación, pero ayudan a que estés más cómodo.
Y si vuelves al deporte después de un parón y no quieres que las agujetas —ni algo peor— te frenen, en el blog te contamos cómo hacerlo con cabeza en nuestro artículo sobre la rodilla del corredor (clfisio.com/blog/rodilla-del-corredor-dolor-al-correr).
Cuándo tu fisio de Chamartín puede echarte una mano
Las agujetas normales no necesitan fisioterapeuta: se van solas. Pero si el dolor no cede en 5-7 días, si te limita para tu día a día o si aparece una y otra vez cada vez que retomas el ejercicio, quizá no sean simples agujetas y merezca la pena una valoración. En CL FISIO, en pleno Chamartín (Paseo de La Habana 18, Madrid), te ayudamos a volver a moverte y a planificar tu vuelta al deporte para que progreses sin sustos. Puedes reservar tu cita en clfisio.com.
Este contenido es informativo y no sustituye una valoración profesional. Si tienes dolor persistente o alguna de las señales de alarma descritas, consulta con un profesional sanitario.
