¿Estirar antes de entrenar previene lesiones? Lo que dice la evidencia
Septiembre es el mes en el que medio Madrid vuelve al gimnasio, al pádel y a correr por el Parque de Berlín. Y con la vuelta vuelve también el gesto de siempre: llegar, apoyar el pie en un banco, estirar antes de entrenar treinta segundos por músculo y salir disparado convencido de que así no te vas a lesionar. Malas noticias: ese ritual, tal y como nos lo enseñaron, no es lo que te protege.
No es una opinión de café: es lo que llevan diciendo las revisiones de los últimos quince años y lo que en 2025 han firmado por consenso veinte de los principales investigadores mundiales en estiramientos. Vamos con los datos, sin fanatismos, porque el matiz importa.
De dónde viene el mito de estirar antes de entrenar
La idea es intuitiva y por eso ha cuajado tanto: si el músculo está más elástico, se romperá menos. Se enseñó durante décadas en colegios, clubes y facultades hasta convertirse en liturgia. El problema es que la intuición y la fisiología no siempre van de la mano: un músculo se lesiona cuando se le pide una fuerza o una velocidad por encima de lo que en ese momento tolera, no porque le falten cinco centímetros de recorrido.
Estirar sí hace una cosa, y la hace bien: aumenta el rango de movimiento y reduce la rigidez percibida. Eso está fuera de discusión y es valioso. Lo que no está demostrado es el salto siguiente: que ese rango extra te blinde frente a las lesiones.
Qué dice la evidencia sobre estiramientos y lesiones
El trabajo que mejor lo resume sigue siendo el metaanálisis de Lauersen y colaboradores en el British Journal of Sports Medicine, que comparó las grandes estrategias de prevención en deporte. El resultado fue nítido: el entrenamiento de fuerza redujo el riesgo de lesión de forma muy marcada (los programas de fuerza llegaron a reducirlo en torno a un 66 %), el trabajo propioceptivo también mostró efecto protector… y los estiramientos fueron la única medida que no mostró un efecto favorable.
En 2025, un panel internacional de veinte expertos publicó en el Journal of Sport and Health Science un consenso Delphi con más del 80 % de acuerdo en todos los puntos tratados (referencia completa en PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40513717/). Su conclusión sobre este asunto fue explícita: hay consenso en que estirar mejora el rango de movimiento y baja la rigidez, pero no hay base para venderlo como una estrategia global de prevención de lesiones, ni para decir que corrige la postura, ni para afirmar que acelera la recuperación tras el ejercicio.
Ahora el matiz honesto, porque nos gusta contarlo entero: una revisión de 2024 en Sport Sciences for Health encontró que los programas de estiramiento sí podrían reducir específicamente las lesiones musculares (no las lesiones en general). Es una señal interesante, pero se apoya en apenas cuatro estudios de los más de cinco mil revisados. O sea: puede haber algo ahí, todavía es pronto para colgarse medallas, y desde luego no justifica que estirar sea tu única medida preventiva.
Segundo mito: estirar no te va a quitar las agujetas
Este cae con la misma facilidad. La revisión Cochrane de referencia (Herbert y cols.) reunió los ensayos sobre estiramientos y dolor muscular tardío y concluyó que estirar antes, después o antes y después no produce reducciones clínicamente relevantes de las agujetas en adultos sanos. Trasladado a una escala de 0 a 100 de dolor, la diferencia fue de apenas entre uno y cuatro puntos: nada que vayas a notar al bajar las escaleras al día siguiente.
Si quieres entender qué son realmente las agujetas y por qué el ácido láctico lleva décadas siendo el culpable equivocado, lo desarrollamos en nuestro artículo sobre por qué salen las agujetas (https://clfisio.com/blog/por-que-salen-las-agujetas).
¿Y es verdad que estirar antes te resta fuerza? El matiz de los 60 segundos
Aquí el péndulo se fue al otro extremo. De "estira siempre" pasamos a "no estires nunca antes de entrenar que te quedas sin fuerza". Y también es una simplificación.
El metaanálisis de Warneke y Lohmann (2024), con 83 estudios, más de 400 tamaños de efecto y unos 2.000 participantes, puso número al asunto. La pérdida media de fuerza por estirar en estático es pequeña en el conjunto de estudios. Pero cuando se separa por duración aparece el dato útil: por debajo de 45 segundos por músculo no se observan descensos relevantes de fuerza, mientras que a partir de unos 60 segundos mantenidos por grupo muscular sí aparece un efecto grande.
Es decir: el estiramiento estático corto antes de entrenar no te va a arruinar la sesión. Lo que puede pasarte factura es quedarte tres minutos colgado de un isquiotibial justo antes de hacer series o de un partido de pádel. De hecho, el consenso de 2025 recomienda exactamente eso para la fase de preparación: estiramientos dinámicos o estáticos breves, sin pasarse del minuto por grupo muscular.
Lo que sí reduce tu riesgo de lesión
Si quitamos los estiramientos del pedestal, hay que poner algo en su sitio. Y la evidencia es bastante clara sobre qué:
Fuerza, fuerza y fuerza. Es la medida preventiva con más respaldo, y además es dosis-dependiente: más y mejor entrenamiento de fuerza, menos lesiones. La OMS recomienda para población adulta 150-300 minutos semanales de actividad moderada más dos días de trabajo de fuerza. Ese segundo punto es el que casi todo el mundo se salta.
Control neuromuscular y propiocepción. Equilibrio, aterrizajes, cambios de dirección, apoyo unipodal. Es lo que hace que el tobillo reaccione antes de que te des cuenta de que te estás torciendo; lo contamos a fondo en el artículo sobre la propiocepción, el sexto sentido (https://clfisio.com/blog/propiocepcion-sexto-sentido-tobillo).
Calentamientos estructurados de verdad. Los programas tipo FIFA 11+, que combinan carrera, fuerza, equilibrio y pliometría, han mostrado en revisiones recientes reducciones de la incidencia de lesión de aproximadamente un 30-46 % frente a un calentamiento tradicional. Y ojo: dentro de ese programa los estiramientos no son la estrella.
Gestionar la carga con cabeza. La mayoría de las lesiones de septiembre no vienen de músculos poco elásticos, sino de saltos de volumen. Pasar de cero a cuarenta kilómetros semanales es la receta clásica de la periostitis tibial que explicamos aquí (https://clfisio.com/blog/periostitis-tibial-dolor-espinilla-correr).
Dormir y comer decentemente. Poco glamuroso, muy determinante. El tejido se adapta cuando descansa.
Cómo calentar bien en 10 minutos (y sin liarte)
Un calentamiento que funciona no es una tabla de estiramientos: es una rampa. Sube pulsaciones, mueve articulaciones, activa lo que vas a usar y ensaya el gesto. Algo así:
3-4 minutos de subida progresiva: caminar rápido, trote suave, bici o remo.
2-3 minutos de movilidad dinámica: círculos de cadera y hombro, balanceos de pierna, sentadillas sin peso, zancadas con giro, tobillos.
2 minutos de activación de lo que toque ese día: glúteo, gemelo, escápula, core.
1-2 minutos de gesto específico a intensidad creciente: series de aproximación con poco peso, aceleraciones cortas, peloteo suave antes del partido.
Si en algún punto quieres meter un estiramiento estático porque notas una zona especialmente tirante, mételo: 20-30 segundos, sin heroicidades. No te va a quitar fuerza y probablemente te ayude a moverte más cómodo.
Entonces, ¿cuándo sí merece la pena estirar?
Estirar tiene su sitio, y es un sitio digno. Sirve, y mucho, cuando el objetivo es ganar rango de movimiento: una cadera que no te deja sentarte en el suelo, un tobillo rígido tras una inmovilización, la movilidad que exigen la danza o la escalada. Para eso funciona, y mejor con constancia que con sesiones maratonianas puntuales.
Y tiene un valor que la ciencia mide mal y la consulta ve a diario: hay gente a la que estirar le sienta bien y le baja revoluciones después de entrenar. No es poca cosa. Solo hay que saber qué estás comprando: confort y movilidad, no un seguro antilesiones.
Cuándo el problema ya no es de calentamiento
Hay señales que conviene no torear a base de estiramientos. Si un dolor lleva más de dos o tres semanas sin mejorar, si aparece siempre en el mismo punto y en el mismo minuto de entrenamiento, si te despierta por la noche, o si notas pérdida de fuerza, hormigueos o una inestabilidad que te hace desconfiar de la rodilla, ahí ya no hace falta estirar más: hace falta que alguien lo valore y te ponga un plan de carga progresiva. Es lo que hacemos en la consulta de fisioterapia de CL FISIO (https://clfisio.com/fisioterapia), en el Paseo de La Habana, con bastante gente de Chamartín que llega en septiembre con la misma frase: "pero si yo estiro siempre".
Así que quédate con esto: estirar no es malo ni inútil, simplemente no hace lo que llevan cuarenta años contándote que hace. El músculo no se protege estirándolo. Se protege haciéndolo fuerte, coordinado y acostumbrado a la carga que le vas a pedir. Lo demás, con moderación y sin prisas, suma.
Este artículo tiene finalidad informativa y no sustituye la valoración individual de un profesional sanitario. Si tienes dolor persistente, una lesión reciente o dudas sobre cómo retomar tu actividad, consulta con un fisioterapeuta o con tu médico.
