Dolor de rodilla al bajar cuestas: guía para senderistas
Con la llegada del otoño, la sierra de Madrid se llena de gente con ganas de caminar: Guadarrama, La Pedriza, Cercedilla, la Cuerda Larga... Es una época ideal para hacer ruta, y también para que la rodilla empiece a protestar. Porque casi nadie lo espera, pero no es la subida lo que castiga, es la bajada. Si alguna vez has terminado una ruta con dolor de rodilla al bajar cuestas, este artículo es para ti.
Por qué duele más bajar que subir
Subir cansa el corazón y los pulmones; bajar cansa las rodillas. Al descender, tu cuerpo gana velocidad por la gravedad y los músculos del muslo, sobre todo el cuádriceps, tienen que frenar, trabajando mientras se alargan. Es lo que llamamos contracción excéntrica: la más exigente para el músculo y también para las estructuras que rodean la rodilla.
A eso se suma que, al bajar, la rodilla pasa mucho tiempo flexionada y recibiendo cada paso con un impacto mayor que en llano. Cuanto más larga y empinada es la bajada, más veces se repite ese gesto. Por eso el dolor suele aparecer al final de la ruta, cuando el cuádriceps ya está agotado y deja de amortiguar bien.
Las molestias más habituales en senderistas
Dolor delante de la rodilla, alrededor de la rótula. Es el cuadro más frecuente en bajadas y escaleras. Se parece al que describimos en el artículo sobre la rodilla del corredor, porque comparte mecanismo: demasiada carga para la capacidad que tiene ese día la articulación.
Dolor en la cara externa de la rodilla. Aparece en descensos largos y suele relacionarse con la banda iliotibial y con la fatiga de los músculos de la cadera.
Agujetas intensas en los muslos al día siguiente. No son una lesión: son el resultado típico del trabajo excéntrico. Si quieres entender qué las produce de verdad, lo explicamos en por qué salen las agujetas.
Inestabilidad o sensación de fallo. Si la rodilla “se escapa” al pisar, suele ser fatiga muscular; si se acompaña de hinchazón o bloqueo, conviene que la vea un profesional.
Qué dice la investigación sobre los bastones de senderismo
Los bastones no son un capricho de montañero. Varios estudios de biomecánica han medido las fuerzas que soporta la rodilla al bajar con y sin bastones. Un ejemplo es el trabajo sobre fuerzas de la articulación de la rodilla en bajadas con bastones, y otro estudio de Bohne y Abendroth-Smith (2007, Medicine & Science in Sports & Exercise) hizo bajar una rampa empinada a 15 excursionistas con y sin bastones y mochila: con bastones se redujo de forma significativa el esfuerzo de tobillo, rodilla y cadera, también con la mochila cargada.
Son estudios con muestras pequeñas y en laboratorio, así que no prometen que “se acaben” las molestias. Pero la idea es coherente: los brazos reparten parte de la carga que, si no, se queda en las piernas. Si tienes rodillas sensibles, es una de las ayudas más sencillas.
Cómo bajar una cuesta cuidando las rodillas
Pasos cortos y suaves. Zancadas largas aumentan el impacto en cada pisada. Mejor muchos pasos pequeños, con la rodilla ligeramente flexionada y sin “dejarte caer”.
Zigzag en pendientes fuertes. Reduce la inclinación efectiva y, con ella, el trabajo de freno del cuádriceps.
Bastones con la altura bien ajustada. Al bajar, que los codos queden aproximadamente a 90° con el bastón apoyado delante de ti; algo más largos que en llano.
Mochila ligera. Cada kilo extra se multiplica en cada pisada de bajada. Lleva agua, comida y una capa de abrigo, no media casa.
Calzado con buen agarre. Una suela que resbala te hace frenar con tensión extra. Y con las lluvias de otoño, el suelo de la sierra madrileña puede estar húmedo y suelto.
Paradas breves antes de que duela. Para un minuto cada 30-40 minutos de bajada: aflojar el cuádriceps antes de que se agote protege la rodilla.
Prepara las rodillas antes de la próxima ruta
La rodilla se adapta a lo que le pides con regularidad. Si caminas poco durante el año y de golpe haces 15 kilómetros con 800 metros de desnivel, el salto de carga es enorme. No hace falta una gran rutina: dos o tres veces por semana, unas sentadillas controladas bajando despacio (tres o cuatro segundos), subidas a un escalón y elevaciones de talones ya entrenan justo lo que necesitas en la bajada: frenar con control.
Mejorar el equilibrio también ayuda. El pie y el tobillo se ajustan a cada piedra del camino gracias a la propiocepción, y si quieres saber cómo entrenarla en casa, lo contamos en el artículo sobre propiocepción, el sexto sentido que protege tu tobillo.
Y si ya tienes la ruta planeada: elige una con menos desnivel, o decide de antemano dónde acortarás si las rodillas protestan. Llegar a la meta no compensa si al día siguiente no puedes bajar las escaleras de casa.
Después de la ruta: qué hacer con las molestias
Si al terminar notas las piernas cargadas y las rodillas algo molestas, lo habitual es que se trate de fatiga. Lo que suele ir bien es seguir moviéndote con suavidad: pasear, subir escaleras con calma, una bici sin resistencia. El reposo absoluto casi nunca ayuda. Hidrátate, duerme bien y deja que pasen 48-72 horas.
Con respecto a la actividad física en general, la OMS recomienda entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada para adultos, además de ejercicios de fuerza al menos dos días a la semana. Una escapada de senderismo es una forma estupenda de sumar, siempre que la rodilla llegue entrenada.
Señales de alarma: cuándo no esperar
Pide valoración profesional si tienes:
Dolor que no mejora a los 5-7 días o que te despierta por la noche.
Hinchazón evidente, calor local o bloqueo (no puedes extender del todo la rodilla).
Sensación de que la rodilla falla o se desplaza, sobre todo tras un giro o una caída.
Dolor tras un golpe o torsión con chasquido.
Fiebre, enrojecimiento o dolor intenso en la pantorrilla.
Ante cualquiera de estos signos, la evaluación presencial es lo prudente. Si te apetece conocer cómo abordamos las molestias de rodilla en consulta, puedes ver nuestra página de fisioterapia en Chamartín.
En resumen
Bajar es un trabajo de freno, y el freno se entrena. Pasos cortos, bastones si los necesitas, mochila ligera, paradas a tiempo y un poco de fuerza previa marcan la diferencia entre volver con agujetas o volver con la rodilla lesionada. Disfruta de la sierra y del otoño madrileño. Tus rodillas te lo agradecerán.
Este artículo es informativo y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Si tienes dolor persistente o dudas sobre tu caso, consulta con un fisioterapeuta o con tu médico.
